آموزش حرکت
پرس پهلو یک‌درمیان با دمبل
نام انگلیسی: dumbbell alternate side press
پرس تناوبی دمبل عضلات سرشانه و پشت‌بازو را تقویت می‌کند و عضلات مرکزی بدن برای ثابت نگه‌داشتن تنه فعال می‌مانند. دمبل‌ها را یکی‌درمیان بالای سر ببرید و در تمام حرکت تنه را محکم و کنترل‌شده نگه دارید.
- ناحیه بدن
- شانه
- عضلات درگیر
- دلتوئیدپشتبازوعضلات مرکزی
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت پرس پهلو یک‌درمیان با دمبل
- ۱بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و یک دمبل را کنار هر شانه نگه دارید؛ آرنج‌ها کمی جلوتر از بدن باشند.
- ۲شکم و باسن را منقبض کنید و ستون فقرات را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
- ۳با بازدم، یک دمبل را در مسیری کمی متمایل به داخل بالای سر ببرید؛ آرنج را در بالا قفل نکنید.
- ۴دمبل دیگر را کنار شانه ثابت نگه دارید و از چرخش یا خم‌شدن تنه جلوگیری کنید.
- ۵با دم، دمبل را آرام و کنترل‌شده به کنار شانه پایین بیاورید.
- ۶حرکت را با دست دیگر تکرار کنید و دو سمت را به‌صورت یکی‌درمیان ادامه دهید.
نکات کلیدی
- مچ دست را روی آرنج نگه دارید و ساعد را تقریباً عمودی قرار دهید.
- دمبل را در صفحه‌ای کمی جلوی بدن حرکت دهید، نه کاملاً به طرفین.
- دنده‌ها را پایین و شکم را سفت نگه دارید تا کمر بیش‌ازحد گود نشود.
- با ریتم کنترل‌شده پرس کنید و دمبل را بدون رهاکردن پایین بیاورید.
- باید فشار را در سرشانه و پشت‌بازو حس کنید، نه درد تیز در مفصل شانه.
اشتباهات رایج
- گودکردن کمر یا بیرون‌دادن دنده‌ها هنگام پرس؛ وزن را کمتر کنید و شکم را منقبض نگه دارید.
- تاب‌دادن تنه یا خم‌شدن به یک سمت؛ پاها را محکم روی زمین نگه دارید.
- پایین‌بردن سریع یا بیش‌ازحد دمبل؛ دامنه‌ای را انتخاب کنید که شانه بدون درد کنترل شود.
- بالاانداختن شانه‌ها به سمت گوش؛ شانه‌ها را دور از گوش نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0