نشر جانب پشت درازکش دمبل

روش اجرای حرکت نشر جانب پشت درازکش دمبل

1. ۱روی نیمکت صاف یا شیب‌دار به شکم دراز بکشید، سینه را تکیه دهید و پاها را محکم روی زمین بگذارید.
2. ۲در هر دست یک دمبل بگیرید و اجازه دهید دست‌ها زیر شانه‌ها آویزان شوند؛ کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد.
3. ۳آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید، شکم را سفت کنید و گردن را در امتداد ستون فقرات قرار دهید.
4. ۴هم‌زمان دمبل‌ها را با قوسی رو به طرفین بالا ببرید تا بازوها تقریباً هم‌سطح شانه‌ها شوند.
5. ۵هنگام بالا بردن بازدم کنید و کتف‌ها را آرام به هم نزدیک کنید، بدون اینکه شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا بکشید.
6. ۶با دم، دمبل‌ها را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه کنترل‌شده به نقطه شروع پایین بیاورید.