آموزش حرکت

نشر جانب پشت شانه شیب‌دار بالارونده با دمبل

نام انگلیسی: dumbbell incline rear lateral raise

نشر خم دمبل روی میز شیب‌دار عمدتاً دلتوئید پشتی را درگیر می‌کند و عضلات ذوزنقه‌ای و رومبوئیدها نیز کمک می‌کنند. حرکت را با کنترل انجام دهید و فشار را پشت شانه‌ها و میان کتف‌ها حس کنید.

ناحیه بدن: شانه
عضلات درگیر: دلتوئید
ذوزنقه‌ای
عضلات لوزی‌شکل
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت نشر جانب پشت شانه شیب‌دار بالارونده با دمبل

۱پشتی میز را روی شیب حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید و با سینه روی آن قرار بگیرید؛ پاها را محکم روی زمین بگذارید.
۲در هر دست یک دمبل بگیرید و بگذارید دست‌ها زیر شانه‌ها آویزان باشند؛ آرنج‌ها را کمی خم و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
۳با بازدم، دمبل‌ها را به طرفین و کمی جلوتر از خط شانه بالا ببرید؛ حرکت را از شانه آغاز کنید.
۴وقتی بازوها تقریباً هم‌سطح شانه شدند، لحظه‌ای مکث کنید و کتف‌ها را بدون بالا انداختن شانه‌ها جمع کنید.
۵با دم، دمبل‌ها را آرام و کنترل‌شده به نقطه شروع پایین بیاورید.

نکات کلیدی

سینه روی میز بماند و تنه را برای بالا بردن وزنه تاب ندهید.
آرنج‌ها کمی خم و زاویه آن‌ها در طول حرکت ثابت باشد.
دمبل‌ها را با کنترل بالا ببرید؛ از نیروی جهش استفاده نکنید.
شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید و گردن را ریلکس کنید.
وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید دامنه حرکت را بدون از دست دادن فرم کامل کنید.

اشتباهات رایج

بالا انداختن شانه‌ها و غالب کردن عضلات گردن؛ شانه‌ها را پایین و دور از گوش نگه دارید.
تاب دادن دمبل‌ها یا بلند کردن سینه از روی میز؛ وزنه را سبک‌تر کنید و حرکت را کنترل کنید.
بالا بردن بیش‌ازحد دمبل‌ها یا قفل کردن آرنج‌ها؛ تا حدود ارتفاع شانه بالا بیایید و آرنج را نرم نگه دارید.