نشر جانب پشت دمبل

روش اجرای حرکت نشر جانب پشت دمبل

1. ۱۱. پاها را به عرض لگن باز کنید، زانوها را کمی خم کنید و از مفصل ران به جلو خم شوید؛ کمر را صاف و گردن را هم‌راستا با ستون فقرات نگه دارید.
2. ۲۲. یک دمبل در هر دست بگیرید و دست‌ها را زیر شانه‌ها آویزان کنید؛ آرنج‌ها کمی خم و کف دست‌ها رو به هم باشند.
3. ۳۳. شکم را منقبض کنید و با بازدم، دمبل‌ها را به طرفین بالا ببرید؛ آرنج‌ها مسیر حرکت را هدایت کنند و دست‌ها تقریباً هم‌سطح شانه برسند.
4. ۴۴. در بالا مکث کوتاهی کنید، بدون آن‌که شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا ببرید یا کمر را قوس دهید.
5. ۵۵. با دم و کنترل، دمبل‌ها را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه به نقطه شروع پایین بیاورید.