نشر جانب پشت تک‌دست درازکش دمبل

روش اجرای حرکت نشر جانب پشت تک‌دست درازکش دمبل

1. ۱۱. نیمکت را با شیب کم تنظیم کنید، سینه را روی پشتی قرار دهید و پاها را محکم روی زمین بگذارید.
2. ۲۲. دمبل را با یک دست بگیرید و اجازه دهید بازو زیر شانه آویزان شود؛ آرنج را کمی خم نگه دارید.
3. ۳۳. شکم را منقبض کنید، گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و شانه را از گوش دور کنید.
4. ۴۴. با بازدم، بازو را به پهلو و کمی عقب ببرید و حرکت را از شانه آغاز کنید؛ آرنج مسیر را هدایت کند.
5. ۵۵. وقتی بازو تقریباً هم‌سطح شانه شد، مکث کوتاهی کنید و تیغه‌های شانه را بدون بالا کشیدن شانه‌ها کنترل کنید.
6. ۶۶. با دم، دمبل را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه به نقطه شروع پایین بیاورید و سپس تکرار بعدی را انجام دهید.