نشر جانب پشت (تکیه سر) دمبل

روش اجرای حرکت نشر جانب پشت (تکیه سر) دمبل

1. ۱روی لبهٔ نیمکت بنشینید، از مفصل ران به جلو خم شوید و پشت را صاف نگه دارید.
2. ۲یک دمبل را با دست آویزان بگیرید و دست دیگر را سبک روی پیشانی یا کنار سر بگذارید تا سر و گردن راحت بمانند.
3. ۳کمی آرنجِ دستِ در حال کار را خم کنید و دمبل را زیر شانه نگه دارید.
4. ۴بازو را به پهلو و کمی عقب ببرید تا تقریباً هم‌خط شانه شود؛ هم‌زمان بازدم کنید.
5. ۵در بالا مکث کوتاهی کنید، سپس دمبل را آرام به نقطهٔ شروع پایین بیاورید و دم بگیرید.