آموزش حرکت

دمبل نشر جانب نشسته نسخه ۲

نام انگلیسی: dumbbell seated lateral raise v. 2

نشر جانب دمبل نشسته عمدتاً بخش میانی سرشانه را تقویت می‌کند و عضلات ذوزنقه‌ای و بازوها برای تثبیت کمک می‌کنند. دمبل‌ها را با کنترل تا حدود ارتفاع شانه بالا ببرید و پایین بیاورید.

ناحیه بدن: شانه
عضلات درگیر: دلتوئید
ذوزنقه‌ای
پشت‌بازو
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت دمبل نشر جانب نشسته نسخه ۲

۱روی نیمکت بنشینید، کف پاها را کامل روی زمین بگذارید و دمبل‌ها را کنار ران‌ها نگه دارید.
۲تنه را صاف و شکم را محکم نگه دارید؛ آرنج‌ها را کمی خم کنید و مچ‌ها را در امتداد ساعد قرار دهید.
۳با بازدم، دست‌ها را کمی جلوتر از پهلوها به طرفین بالا ببرید و حرکت را با آرنج‌ها هدایت کنید.
۴وقتی بازوها تقریباً به ارتفاع شانه رسیدند، مکث کوتاهی کنید و شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید.
۵با دم، دمبل‌ها را آرام و کنترل‌شده به کنار ران‌ها برگردانید؛ از تاب‌دادن وزنه‌ها خودداری کنید.

نکات کلیدی

تنه را ثابت نگه دارید و از تکیه‌دادن یا تاب‌خوردن پرهیز کنید.
آرنج‌ها کمی خم بمانند و اندکی بالاتر از مچ‌ها حرکت کنند.
بالا بردن را در صفحه‌ای کمی جلوتر از بدن انجام دهید.
از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید آن را بدون بالاانداختن شانه‌ها کنترل کنید.
بالا بردن را حدود ۱ تا ۲ ثانیه و پایین‌آوردن را ۲ تا ۳ ثانیه انجام دهید.

اشتباهات رایج

بالاانداختن شانه‌ها و غالب‌شدن عضلات ذوزنقه‌ای؛ شانه‌ها را پایین نگه دارید.
بالابردن دمبل‌ها بالاتر از شانه؛ در ارتفاع شانه یا کمی پایین‌تر متوقف شوید.
قفل‌کردن آرنج‌ها یا خم‌کردن بیش‌ازحد آن‌ها؛ خمیدگی آرنج را ثابت نگه دارید.
استفاده از تاب تنه یا وزنهٔ بیش‌ازحد سنگین؛ وزن را کم کنید و حرکت را کنترل کنید.