پلانک زانو زده با لمس شانه (مرد)

روش اجرای حرکت پلانک زانو زده با لمس شانه (مرد)

1. ۱روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و دست‌ها را دقیقاً زیر شانه‌ها بگذارید.
2. ۲زانوها را کمی عقب ببرید تا بدن از سر تا زانو تقریباً در یک خط باشد و شکم را سفت کنید.
3. ۳کف دست‌ها را محکم روی زمین نگه دارید و وزن را بین دو دست و زانوها متعادل کنید.
4. ۴یک دست را آرام از زمین بلند کنید و با آن شانهٔ مخالف را لمس کنید.
5. ۵دست را کنترل‌شده به جای اول برگردانید، بدون اینکه لگن بچرخد یا تاب بخورد.
6. ۶با دست دیگر شانهٔ مخالف را لمس کنید و حرکت را به‌تناوب ادامه دهید؛ هنگام بلندکردن دست بازدم کنید.