کلین اند جرک تک‌دست با کتل‌بل

روش اجرای حرکت کلین اند جرک تک‌دست با کتل‌بل

1. ۱پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید، کتل‌بل را کمی جلوتر از پاها بگذارید و با ستون فقرات خنثی از لگن خم شوید.
2. ۲دسته را با یک دست بگیرید، شانه را پایین نگه دارید و کتل‌بل را با یک تاب کنترل‌شده از میان پاها به عقب ببرید.
3. ۳با بازکردن سریع لگن و زانوها، کتل‌بل را نزدیک بدن بالا بکشید و دست را دور دسته بچرخانید تا وزنه نرم روی ساعد در حالت رک بنشیند.
4. ۴در حالت رک، مچ را صاف و آرنج را نزدیک تنه نگه دارید؛ کمی زانوها را خم کنید و تنه را محکم و عمودی حفظ کنید.
5. ۵با یک فرورفتن کوتاه و عمودی، پاها را سریع باز کنید و هم‌زمان کتل‌بل را به بالا برانید؛ زیر وزنه کمی زانوها را خم کنید و بازو را بالای سر قفل کنید.
6. ۶صاف بایستید و وزنه را بالای شانه، مچ و آرنج روی هم نگه دارید؛ سپس کنترل‌شده آن را به رک پایین بیاورید و با خم‌شدن از لگن به تاب بعدی هدایت کنید.