آموزش حرکت
دراز و نشست جک‌نایف
نام انگلیسی: jackknife sit-up
جک‌نایف سیت‌آپ عضلات شکم و خم‌کننده‌های ران را درگیر می‌کند و برای جمع‌کردن هم‌زمان بالاتنه و پاهاست. حرکت را با کنترل انجام دهید و فشار را در شکم حس کنید، نه در کمر.
- ناحیه بدن
- کمر
- عضلات درگیر
- شکم و عضلات مرکزیخمکننده لگن
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت دراز و نشست جک‌نایف
- ۱به پشت دراز بکشید، پاها را صاف و کنار هم نگه دارید و دست‌ها را بالای سر در امتداد بدن بکشید.
- ۲شکم را سفت کنید و کمر را تا حد ممکن آرام و نزدیک زمین نگه دارید.
- ۳هم‌زمان بالاتنه و پاها را بالا بیاورید و با دست‌ها به‌سوی پاها برسید؛ هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
- ۴در نقطهٔ بالا، بدن را به شکل V جمع کنید و بدون تاب‌دادن بدن، لحظه‌ای مکث کنید.
- ۵با دم، بالاتنه و پاها را آهسته پایین ببرید تا به وضعیت شروع برگردید.
نکات کلیدی
- حرکت بالا و پایین‌رفتن را هم‌زمان و کنترل‌شده انجام دهید.
- گردن را خنثی نگه دارید و چانه را به سینه نچسبانید.
- برای بالا آمدن از تاب‌دادن دست‌ها یا ضربه‌زدن پاها کمک نگیرید.
- دامنه‌ای را انتخاب کنید که در آن کمر قوس زیادی نگیرد.
اشتباهات رایج
- پرتاب‌کردن دست‌ها و پاها برای ایجاد شتاب؛ حرکت را آهسته‌تر و دقیق‌تر کنید.
- قوس‌دادن کمر هنگام پایین‌رفتن؛ دامنه را کم کنید و شکم را سفت نگه دارید.
- کشیدن سر و گردن به جلو؛ نگاه را رو به بالا نگه دارید و گردن را رها کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0