آموزش حرکت

شنا شیب‌دار بالارونده روی باکس

نام انگلیسی: incline push-up (on box)

شنا سوئدی شیب‌دار روی جعبه، عضلات سینه، سه‌سر بازویی و جلوی شانه را درگیر می‌کند و فشار کمتری از شنا روی زمین دارد. حرکت را با پایین‌بردن کنترل‌شدهٔ سینه به‌سمت جعبه و بازکردن آرنج‌ها اجرا کنید.

ناحیه بدن: سینه
عضلات درگیر: سینه
پشت‌بازو
شانه
تجهیزات: وزن بدن

روش اجرای حرکت شنا شیب‌دار بالارونده روی باکس

۱جعبه‌ای محکم و بدون لغزش انتخاب کنید و کف دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه روی لبهٔ آن بگذارید.
۲پاها را عقب ببرید تا بدن از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم باشد؛ شکم و باسن را منقبض کنید.
۳آرنج‌ها را با زاویه‌ای حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه نسبت به تنه خم کنید و سینه را آرام به‌سمت جعبه پایین ببرید.
۴وقتی سینه نزدیک جعبه شد و بدن همچنان یکپارچه بود، با بازدم کف دست‌ها را به جعبه فشار دهید.
۵آرنج‌ها را بدون قفل‌کردن صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید؛ حرکت را با ریتمی کنترل‌شده تکرار کنید.

نکات کلیدی

سر، تنه و لگن را در یک خط نگه دارید و نگاه را کمی جلوتر از دست‌ها تنظیم کنید.
دست‌ها را زیر یا اندکی بیرون‌تر از شانه‌ها قرار دهید و انگشتان را رو به جلو باز کنید.
پایین‌رفتن را حدود ۲ تا ۳ ثانیه کنترل کنید؛ بالا‌آمدن را نرم و پیوسته انجام دهید.
دم را هنگام پایین‌رفتن و بازدم را هنگام فشار به جعبه انجام دهید.
کشش و کار عضلانی را در سینه و پشت بازو حس کنید، نه فشار تیز در شانه یا مچ.

اشتباهات رایج

افتادن لگن یا بالا‌ماندن باسن؛ شکم و باسن را منقبض کنید و بدن را یکپارچه نگه دارید.
بازکردن بیش‌ازحد آرنج‌ها به طرفین؛ آرنج‌ها را نزدیک زاویهٔ ۳۰ تا ۴۵ درجه نگه دارید.
پرتاب‌کردن بدن یا کوتاه‌کردن دامنه؛ پایین‌رفتن را کنترل کنید و تا نزدیکی جعبه پایین بروید.
استفاده از جعبهٔ لق یا لغزنده؛ پیش از شروع، پایداری آن را بررسی کنید.