بالا آوردن پا و لگن شیب‌دار (پای صاف)

روش اجرای حرکت بالا آوردن پا و لگن شیب‌دار (پای صاف)

1. ۱روی نیمکت شیب‌دار به پشت دراز بکشید، سر را سمت قسمت بالاتر قرار دهید و دستگیره‌ها یا لبهٔ نیمکت را محکم بگیرید.
2. ۲شانه‌ها و پشت را روی نیمکت نگه دارید و پاها را صاف، کنار هم و در راستای بدن قرار دهید.
3. ۳با بازدم، پاهای صاف را کنترل‌شده به سمت بالا بیاورید؛ زانوها را قفل نکنید.
4. ۴وقتی پاها به حدود زاویهٔ قائمه با تنه رسیدند، شکم را منقبض کنید و لگن را کمی از نیمکت جمع کنید.
5. ۵یک لحظه مکث کنید، سپس با دم پاها را آهسته به نقطهٔ شروع برگردانید و اجازه ندهید کمر گود شود.