فلای دمبل روی نیمکت بلند (های)

روش اجرای حرکت فلای دمبل روی نیمکت بلند (های)

1. ۱پشتی میز را حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید، دمبل‌ها را روی ران‌ها بگذارید و با کنترل به پشت دراز بکشید.
2. ۲پاها را محکم روی زمین بگذارید، کتف‌ها را کمی عقب و پایین نگه دارید و دمبل‌ها را بالای بخش بالایی سینه ببرید.
3. ۳آرنج‌ها را اندکی خم و ثابت نگه دارید و دمبل‌ها را با قوسی باز به طرفین و پایین ببرید.
4. ۴وقتی کشش ملایمی در سینه حس کردید—پیش از آن‌که شانه‌ها به جلو کشیده شوند—مکث کوتاهی کنید.
5. ۵با بازدم و فشردن عضلات سینه، دمبل‌ها را در همان قوس به بالای سینه برگردانید؛ دمبل‌ها را به هم نکوبید.