آموزش حرکت
بغل کردن زانو به سینه
نام انگلیسی: hug keens to chest
حرکت «بغل‌کردن زانوها به سمت سینه» یک کشش ملایم برای باسن و پشت ران است و ممکن است در ران‌ها نیز احساس کشش ایجاد کند. روی زمین به پشت انجامش دهید و زانوها را بدون فشار به سمت تنه نزدیک کنید.
- ناحیه بدن
- ران
- عضلات درگیر
- سرینیپشترانچهارسر ران
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت بغل کردن زانو به سینه
- ۱به پشت دراز بکشید، سر و شانه‌ها را روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید.
- ۲هر دو زانو را آرام به سمت سینه بیاورید و دست‌ها را دور ساق‌ها یا پشت ران‌ها قرار دهید.
- ۳با بازدم، زانوها را اندکی نزدیک‌تر کنید تا کشش ملایمی در باسن و پشت ران حس شود.
- ۴گردن و شانه‌ها را رها نگه دارید و در این حالت چند نفس آرام و پیوسته بکشید.
- ۵با دم، دست‌ها را شل کنید و پاها را آرام به حالت شروع برگردانید.
نکات کلیدی
- حرکت را آهسته و بدون تکان انجام دهید.
- کشش باید ملایم باشد، نه دردناک یا فشاری.
- سر و شانه‌ها را روی زمین نگه دارید.
- در تمام مدت نفس را حبس نکنید.
اشتباهات رایج
- کشیدن شدید زانوها و ایجاد درد در کمر یا لگن؛ فقط تا حد کشش راحت نزدیک کنید.
- بلندکردن سر و شانه‌ها از زمین؛ گردن را آزاد و تکیه‌داده نگه دارید.
- حبس نفس یا تاب‌دادن پاها؛ آرام و پیوسته نفس بکشید و حرکت کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0