بالا آوردن پای صاف و لگن آویزان با چرخش

روش اجرای حرکت بالا آوردن پای صاف و لگن آویزان با چرخش

1. ۱۱. از میله با دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه آویزان شوید و شانه‌ها را فعال نگه دارید؛ بدن را بی‌حرکت کنید.
2. ۲۲. پاها را کنار هم نگه دارید و زانوها را صاف یا کمی نرم کنید؛ شکم را منقبض کنید.
3. ۳۳. با بازدم، پاهای صاف را به‌آرامی بالا بیاورید و هم‌زمان لگن را جمع کنید.
4. ۴۴. در بالای حرکت، لگن و پاها را اندکی به یک سمت بچرخانید؛ دامنه را در حدی نگه دارید که تنه نتابد.
5. ۵۵. مکث کوتاهی کنید و شکم را منقبض نگه دارید؛ حس کنید دنده‌ها به سمت لگن نزدیک می‌شوند.
6. ۶۶. با دم، پاها را آهسته و بدون رهاکردن کنترل پایین بیاورید و به آویزانِ بی‌حرکت برگردید.
7. ۷۷. تکرار بعدی را به سمت مخالف بچرخانید و دو سمت را به‌طور متناوب اجرا کنید.