بالا آوردن پای صاف آویزان

روش اجرای حرکت بالا آوردن پای صاف آویزان

1. ۱میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و کاملاً آویزان شوید؛ شست‌ها دور میله قفل باشند.
2. ۲شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید و با سفت‌کردن شکم، تنه را بی‌حرکت نگه دارید.
3. ۳پاها را کنار هم و تقریباً صاف نگه دارید؛ زانوها را می‌توانید اندکی نرم کنید.
4. ۴با بازدم، پاها را از مفصل ران به‌آرامی جلوی بدن بالا بیاورید و هم‌زمان لگن را کمی به سمت دنده‌ها جمع کنید.
5. ۵بالا بیاورید تا جایی که بدون تاب‌خوردن یا خم‌شدن کمر می‌توانید؛ سپس کوتاه مکث کنید.
6. ۶با دم، پاها را آهسته و کنترل‌شده به حالت آویزان برگردانید و پیش از تکرار بعدی تاب را مهار کنید.