بالا آوردن پای صاف و لگن آویزان

روش اجرای حرکت بالا آوردن پای صاف و لگن آویزان

1. ۱از میله آویزان شوید، دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید.
2. ۲تنه را ثابت کنید، دنده‌ها را پایین نگه دارید و پاها را کنار هم با زانوهای صاف قرار دهید.
3. ۳با بازدم، پاهای صاف را از مفصل ران به‌آرامی به جلو و بالا ببرید.
4. ۴در بالای حرکت، لگن را کمی به سمت دنده‌ها جمع کنید و پاها را تا جایی بالا بیاورید که بدون تاب‌خوردن کنترل دارید.
5. ۵یک لحظه مکث کنید و شکم را منقبض نگه دارید.
6. ۶با دم، پاها را آرام پایین بیاورید تا به وضعیت شروع برگردند، بدون اینکه بدن تاب بخورد.