آموزش حرکت
بالا آوردن پا آویزان
نام انگلیسی: hanging leg raise
بالا آوردن پا در حالت آویزان عضلات شکم و خم‌کننده‌های لگن را تقویت می‌کند و عضلات پهلو برای ثابت نگه‌داشتن تنه کار می‌کنند. حرکت را بدون تاب‌خوردن و با کنترل کامل انجام دهید.
- ناحیه بدن
- کمر
- عضلات درگیر
- شکم و عضلات مرکزیخمکننده لگن
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت بالا آوردن پا آویزان
- ۱میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و با آرنج‌های صاف آویزان شوید.
- ۲شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید و شکم و باسن را کمی منقبض نگه دارید.
- ۳با بازدم، پاهای صاف یا کمی خم را از جلوی بدن بالا بیاورید.
- ۴هم‌زمان لگن را به‌آرامی به سمت دنده‌ها جمع کنید تا شکم در حرکت نقش داشته باشد.
- ۵وقتی ران‌ها به نزدیکی موازی زمین رسیدند، مکث کوتاهی کنید.
- ۶با دم، پاها را آرام و بدون تاب‌دادن به نقطه شروع پایین بیاورید.
نکات کلیدی
- تنه را ثابت نگه دارید و حرکت را از مفصل ران و لگن انجام دهید.
- برای تأکید بیشتر بر شکم، در بالای حرکت لگن را جمع کنید.
- پاها را فقط تا جایی بالا ببرید که بتوانید حرکت را بدون تاب‌خوردن کنترل کنید.
- پایین‌آمدن را آهسته انجام دهید و شانه‌ها را فعال نگه دارید.
- در تمام تکرارها تنفس را روان ادامه دهید.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن بدن برای بالا بردن پاها؛ دامنه را کمتر کنید و حرکت را کنترل کنید.
- قوس‌دادن کمر؛ شکم را منقبض و لگن را کمی جمع نگه دارید.
- رهاکردن ناگهانی پاها در مسیر پایین؛ آن‌ها را آهسته پایین بیاورید.
- بالا کشیدن شانه‌ها به سمت گوش؛ شانه‌ها را پایین و فعال نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0