نیم دراز و نشست (مردان)

روش اجرای حرکت نیم دراز و نشست (مردان)

1. ۱به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به‌اندازهٔ عرض لگن روی زمین بگذارید.
2. ۲دست‌ها را روی سینه بگذارید یا نوک انگشتان را کنار شقیقه‌ها قرار دهید و گردن را آزاد نگه دارید.
3. ۳نفس را بیرون دهید و شکم را سفت کنید، طوری که کمر در وضعیت طبیعی و راحت بماند.
4. ۴با جمع‌کردن شکم، سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید و قفسهٔ سینه را به‌سوی ران‌ها ببرید.
5. ۵در بالای حرکت مکث کوتاهی کنید و انقباض شکم را حفظ کنید.
6. ۶هم‌زمان با دم، شانه‌ها را آهسته و کنترل‌شده به زمین برگردانید.