دراز و نشست با زانوی خم

روش اجرای حرکت دراز و نشست با زانوی خم

1. ۱به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به عرض لگن روی زمین بگذارید.
2. ۲دست‌ها را روی سینه بگذارید یا نوک انگشتان را کنار شقیقه‌ها قرار دهید؛ گردن را آزاد نگه دارید.
3. ۳دم بگیرید و شکم را سفت کنید، طوری که دنده‌ها به سمت لگن جمع شوند.
4. ۴هم‌زمان با بازدم، سر و شانه‌ها را بالا بیاورید و تنه را به‌آرامی به سمت ران‌ها خم کنید.
5. ۵در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید، بدون آنکه با دست‌ها به سر فشار بیاورید.
6. ۶با دم و کنترل، مهره‌به‌مهره پایین بیایید تا شانه‌ها به زمین برسند.