آموزش حرکت

جلوبازو ایستاده دست باز با هالتر EZ

نام انگلیسی: ez-barbell standing wide grip biceps curl

جلو بازوی ایستاده با میله EZ و گیرش باز، عضلات دوسر بازویی و ساعد را تقویت می‌کند. حرکت را با کنترل انجام دهید و انقباض را در جلوی بازوها حس کنید.

روش اجرای حرکت جلوبازو ایستاده دست باز با هالتر EZ

۱روی بخش‌های بیرونی خم میله EZ را بگیرید، طوری که دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه و مچ‌ها در راستای ساعد باشند.
۲صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و میله را جلوی ران‌ها نگه دارید؛ شکم را منقبض و شانه‌ها را پایین نگه دارید.
۳با بازدم، آرنج‌ها را کنار تنه ثابت نگه دارید و میله را با خم‌کردن آرنج‌ها به‌سمت بالای شکم یا سینه پایین بیاورید.
۴در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید و بدون بالاانداختن شانه‌ها، عضلات جلو بازو را منقبض کنید.
۵با دم و به‌آرامی میله را در مسیر کنترل‌شده پایین ببرید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند، بدون آنکه وزنه را رها کنید.

تاب‌دادن تنه یا عقب‌دادن کمر برای جابه‌جایی وزنه؛ وزنه را سبک‌تر کنید و تنه را ثابت نگه دارید.
جلوآمدن آرنج‌ها یا بالاانداختن شانه‌ها؛ آرنج‌ها را کنار بدن و شانه‌ها را پایین نگه دارید.
خم‌کردن مچ‌ها یا گرفتن بیش‌ازحد باز؛ دست‌ها را روی خم‌های بیرونی میله و مچ‌ها را خنثی قرار دهید.
پایین‌آوردن سریع یا رهاکردن میله؛ مسیر برگشت را آرام و کنترل‌شده طی کنید.