آموزش حرکت
جلوبازو درگ کرل با سیم‌کش
نام انگلیسی: cable drag curl
جلو بازو درگ با کابل، عضلات دوسر بازویی و ساعد را درگیر می‌کند و با نگه‌داشتن آرنج‌ها عقب، کشش پیوسته‌ای روی بازو ایجاد می‌کند. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و انقباض را در جلو بازو حس کنید.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- جلوبازوساعد
- تجهیزات
- سیم‌کش
روش اجرای حرکت جلوبازو درگ کرل با سیم‌کش
- ۱قرقره را در پایین تنظیم کنید و میلهٔ صاف یا دستهٔ مناسب را وصل کنید.
- ۲رو به دستگاه بایستید، دسته را با کف دست رو به بالا بگیرید و یک قدم جلو بروید تا کابل پشت بدن قرار گیرد.
- ۳صاف بایستید، دنده‌ها را روی لگن نگه دارید و آرنج‌ها را نزدیک پهلو و کمی عقب قرار دهید.
- ۴با بازدم، آرنج‌ها را بیشتر به عقب ببرید و دسته را در امتداد تنه به سمت بالای شکم بکشید.
- ۵مچ‌ها را صاف نگه دارید و شانه‌ها را بالا نیندازید؛ در بالای حرکت جلو بازو را لحظه‌ای منقبض کنید.
- ۶با دم، دسته را آرام پایین ببرید و آرنج‌ها را عقب نگه دارید تا بازوها تقریباً کشیده شوند.
نکات کلیدی
- تنه را ثابت و شکم را منقبض نگه دارید.
- آرنج‌ها در طول حرکت عقب بمانند؛ آن‌ها را جلو و عقب تاب ندهید.
- دسته نزدیک بدن حرکت کند و مچ‌ها در امتداد ساعد بمانند.
- بالا بردن را روان و پایین آوردن را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
- کشش را در جلو بازو و ساعد حس کنید، نه در شانه یا کمر.
اشتباهات رایج
- تاب دادن تنه برای بالا کشیدن وزنه؛ وزنه را سبک‌تر کنید و بدن را ثابت نگه دارید.
- جلو آوردن آرنج‌ها هنگام بالا کشیدن؛ آرنج‌ها را عقب و نزدیک پهلو حفظ کنید.
- خم کردن مچ یا بالا انداختن شانه‌ها؛ مچ را صاف و شانه‌ها را پایین نگه دارید.
- رها کردن دسته در بخش پایین؛ بازگشت را آهسته کنترل کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0