آموزش حرکت
جلوبازو معکوس سیم‌کش
نام انگلیسی: cable reverse curl
جلو بازو معکوس با کابل، عضلات ساعد و بازویی را با گرفتن دست‌ها رو به پایین تقویت می‌کند. حرکت را با کابل پایین و مچ‌های صاف انجام دهید؛ باید انقباض را در ساعد و جلوی بازو حس کنید.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- جلوبازوساعد
- تجهیزات
- سیم‌کش
روش اجرای حرکت جلوبازو معکوس سیم‌کش
- ۱میله صاف را به قرقره پایین وصل کنید و با گرفتن دست‌ها به سمت پایین، دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- ۲صاف بایستید، زانوها را اندکی خم کنید و آرنج‌ها را کنار پهلو نگه دارید.
- ۳با بازدم، آرنج‌ها را خم کنید و میله را در مسیری قوسی تا جلوی شانه‌ها بالا بیاورید.
- ۴مچ‌ها را صاف نگه دارید و در بالای حرکت، بدون جلو آوردن آرنج‌ها، عضلات ساعد و بازو را منقبض کنید.
- ۵با دم و کنترل، میله را تا نزدیک صاف‌شدن دست‌ها پایین ببرید و کشش کابل را حفظ کنید.
نکات کلیدی
- کف دست‌ها در تمام حرکت رو به پایین بمانند.
- آرنج‌ها نزدیک پهلو و تقریباً ثابت باشند.
- تنه را صاف و بی‌حرکت نگه دارید و از تاب‌دادن بدن خودداری کنید.
- وزنه را حدود ۱ تا ۲ ثانیه بالا ببرید و طی ۲ تا ۳ ثانیه پایین بیاورید.
اشتباهات رایج
- خم‌کردن مچ‌ها؛ مچ را در راستای ساعد نگه دارید.
- تاب‌دادن تنه یا استفاده از شتاب؛ وزنه‌ای انتخاب کنید که با کنترل جابه‌جا شود.
- حرکت‌دادن آرنج‌ها به جلو یا بالا؛ آن‌ها را کنار پهلو ثابت نگه دارید.
- قفل‌کردن ناگهانی آرنج‌ها در پایین حرکت؛ پایان دامنه را نرم و کنترل‌شده انجام دهید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0