آموزش حرکت
جلوبازو نشسته سیم‌کش
نام انگلیسی: cable seated curl
جلو بازو سیم‌کش نشسته عضلات دوسر بازویی و خم‌کننده‌های ساعد را درگیر می‌کند و باید کشش پیوستهٔ کابل را در طول حرکت حس کنید.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- جلوبازوساعد
- تجهیزات
- سیم‌کش
روش اجرای حرکت جلوبازو نشسته سیم‌کش
- ۱قرقره را در پایین تنظیم کنید، روی نیمکت رو به دستگاه بنشینید و دستهٔ صاف یا تکی را بگیرید.
- ۲کف پاها را محکم روی زمین بگذارید، تنه را صاف نگه دارید و بازوها را کنار بدن با آرنج‌های کمی خم شروع کنید.
- ۳با بازدم، آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و دسته را با خم‌کردن آرنج‌ها به‌سوی شانه‌ها بالا بیاورید.
- ۴بالای حرکت یک لحظه مکث کنید و عضلات جلو بازو را منقبض کنید، بدون اینکه مچ‌ها را خم کنید.
- ۵با دم، دسته را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه کنترل‌شده پایین ببرید تا آرنج‌ها نزدیک به صاف شوند؛ وزنه را روی استک رها نکنید.
نکات کلیدی
- تنه را ثابت و ستون فقرات را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
- آرنج‌ها را نزدیک پهلو نگه دارید و حرکت را از مفصل آرنج انجام دهید.
- مچ‌ها را صاف و هم‌راستا با ساعد نگه دارید.
- در هر دو جهت حرکت، کشش کابل را حفظ کنید و از دامنهٔ بدون درد استفاده کنید.
- بالا‌بردن را نرم و پایین‌آوردن را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن تنه یا عقب‌بردن شانه‌ها برای بالا کشیدن وزنه؛ وزنه را سبک‌تر کنید و بدن را ثابت نگه دارید.
- جلو آمدن آرنج‌ها یا بازشدن آن‌ها به طرفین؛ آرنج را کنار بدن مهار کنید.
- خم‌کردن مچ یا رهاکردن ناگهانی وزنه در پایین؛ مچ را خنثی نگه دارید و بخش منفی را کنترل کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0