آموزش حرکت
جلوبازو بالا با دمبل
نام انگلیسی: dumbbell high curl
جلو بازو دمبل از بالا عضلات دوسربازویی و ساعد را درگیر می‌کند؛ بازوها را هم‌سطح شانه نگه می‌دارید و با خم‌کردن آرنج، دمبل‌ها را به سمت سر می‌آورید. حرکت باید در جلوی بازو حس شود، نه به شکل فشار یا گیرکردن در شانه.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- جلوبازوساعد
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت جلوبازو بالا با دمبل
- ۱صاف بایستید، شکم را کمی سفت کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- ۲بازوها را به طرفین بالا بیاورید تا تقریباً هم‌سطح شانه شوند؛ آرنج‌ها کمی خم و مچ‌ها صاف باشند.
- ۳کف دست‌ها را رو به جلو نگه دارید و آرنج‌ها را در همان ارتفاع و جای خود ثابت کنید.
- ۴هم‌زمان با بازدم، دمبل‌ها را با خم‌کردن آرنج به سمت کنار سر یا شانه‌ها جمع کنید.
- ۵در بالا لحظه‌ای مکث کنید، سپس با دم و کنترل دمبل‌ها را تا نزدیک صاف‌شدن آرنج پایین ببرید.
نکات کلیدی
- از وزنه سبک استفاده کنید تا بتوانید بازوها را ثابت نگه دارید.
- شانه‌ها را پایین و دور از گوش‌ها نگه دارید.
- مچ‌ها را در امتداد ساعد حفظ کنید و آن‌ها را خم نکنید.
- حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید؛ تنه نباید تاب بخورد.
- فشار اصلی را در جلوی بازو حس کنید، نه در مفصل شانه.
اشتباهات رایج
- پایین‌افتادن آرنج‌ها هنگام جمع‌کردن دمبل؛ بازوها را هم‌سطح شانه نگه دارید.
- بالاانداختن شانه‌ها یا قوس‌دادن کمر برای کمک‌گرفتن؛ وزنه را سبک‌تر کنید.
- استفاده از وزنه سنگین و تاب‌دادن دمبل‌ها؛ تکرار را با کنترل انجام دهید.
- بالا آوردن بیش‌ازحد بازوها یا ادامه‌دادن حرکت با درد شانه؛ دامنه را بدون درد نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0