آموزش حرکت
جلوبازو اینکلاین با دمبل
نام انگلیسی: dumbbell incline curl
جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار عمدتاً عضلات دوسر بازویی را تمرین می‌دهد و ساعد نیز درگیر می‌شود. کشش کنترل‌شده در پایین حرکت و انقباض جلوی بازو در بالا را حس کنید.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- جلوبازوساعد
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت جلوبازو اینکلاین با دمبل
- ۱۱. پشتی میز را حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه تنظیم کنید و با یک دمبل در هر دست بنشینید.
- ۲۲. پشت و سر را به پشتی تکیه دهید، کف پاها را روی زمین بگذارید و دست‌ها را کنار بدن آویزان کنید.
- ۳۳. شانه‌ها را پایین و عقب نگه دارید و کف دست‌ها را رو به جلو بچرخانید.
- ۴۴. با بازدم، آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و دمبل‌ها را به‌آرامی به‌سوی شانه‌ها بالا بیاورید.
- ۵۵. در بالای حرکت، بدون جلو آوردن آرنج‌ها، جلوی بازو را لحظه‌ای منقبض کنید.
- ۶۶. با دم، دمبل‌ها را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه پایین ببرید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند و کشش ملایمی در جلو بازو حس کنید.
نکات کلیدی
- کمر و سر را در تمام حرکت به پشتی تکیه دهید.
- آرنج‌ها کنار بدن و کمی پشت خط تنه ثابت بمانند.
- حرکت را از آرنج انجام دهید؛ شانه‌ها را جلو نچرخانید.
- دامنه را فقط تا جایی حفظ کنید که مچ‌ها و آرنج‌ها بدون درد باشند.
- از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید پایین‌آوردن را کنترل کنید.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن بدن یا بالاانداختن شانه‌ها برای کمک به وزنه؛ وزنه را سبک‌تر کنید.
- جلوآوردن آرنج‌ها در بالای حرکت؛ آرنج را ثابت نگه دارید.
- رهاکردن سریع دمبل‌ها در مسیر پایین؛ پایین‌بردن را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
- قفل‌کردن شدید آرنج‌ها در پایین یا کشش دردناک شانه؛ دامنه را کمی کوتاه کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0