آموزش حرکت
دمبل جلوبازو زاتمن
نام انگلیسی: dumbbell zottman curl
جلو بازوی زاتمن عضلات دوسربازویی و ساعد را درگیر می‌کند؛ وزنه را با کف دست رو به بالا بالا ببرید و با کف دست رو به پایین پایین بیاورید. حرکت باید کنترل‌شده باشد و فشار را در بازو و ساعد حس کنید.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- جلوبازوساعد
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت دمبل جلوبازو زاتمن
- ۱صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و یک دمبل در هر دست کنار بدن بگیرید؛ کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- ۲آرنج‌ها را نزدیک پهلو و مچ‌ها را صاف نگه دارید و با بازدم دمبل‌ها را بدون تاب‌دادن بدن بالا بیاورید.
- ۳در بالای حرکت، نزدیک شانه‌ها، ساعدها را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به پایین قرار بگیرند.
- ۴با دم و کنترل، دمبل‌ها را در همین حالتِ کف‌دست‌روبه‌پایین تا کنار ران پایین بیاورید.
- ۵در پایین حرکت، ساعدها را بچرخانید تا کف دست‌ها دوباره رو به جلو شوند و تکرار بعدی را آغاز کنید.
نکات کلیدی
- آرنج‌ها در تمام حرکت نزدیک پهلو بمانند.
- چرخش ساعد را نزدیک بالای حرکت و دوباره در پایین انجام دهید.
- بخش پایین‌آوردن را آهسته و کنترل‌شده اجرا کنید.
- تنه ثابت و مچ‌ها صاف باشند.
- وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید بدون تاب‌دادن بدن حرکت را کامل کنید.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن تنه یا عقب‌دادن کمر برای بالا بردن وزنه؛ وزنه را سبک‌تر کنید.
- جلوآمدن آرنج‌ها؛ آن‌ها را کنار پهلو ثابت نگه دارید.
- چرخاندن مچ به‌جای ساعد؛ چرخش را از ساعد انجام دهید و مچ را صاف حفظ کنید.
- رهاکردن سریع دمبل‌ها در بخش پایین‌آمدن؛ آن‌ها را آرام و پیوسته پایین ببرید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0