آموزش حرکت
جلوبازو با دمبل
نام انگلیسی: dumbbell biceps curl
جلو بازو دمبل عضلات دوسر بازویی و ساعد را تقویت می‌کند و باید انقباض را جلوی بازو حس کنید. حرکت را با تنه ثابت و بالا و پایین‌بردن کنترل‌شدهٔ دمبل انجام دهید.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- جلوبازوساعد
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت جلوبازو با دمبل
- ۱صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- ۲بازوها را کنار تنه نگه دارید، کف دست‌ها را رو به جلو بچرخانید و مچ‌ها را صاف نگه دارید.
- ۳با بازدم، آرنج‌ها را خم کنید و دمبل‌ها را بدون جابه‌جاکردن بازوها به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
- ۴در بالای حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و جلو بازوها را منقبض کنید.
- ۵با دم، دمبل‌ها را آرام و کنترل‌شده پایین بیاورید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند.
- ۶برای تکرار بعدی، تنه و آرنج‌ها را ثابت نگه دارید.
نکات کلیدی
- آرنج‌ها نزدیک پهلو بمانند و به جلو حرکت نکنند.
- مچ‌ها را در راستای ساعد نگه دارید.
- برای بالا‌آوردن دمبل‌ها از تاب‌دادن تنه کمک نگیرید.
- دمبل‌ها را حدود ۲ ثانیه بالا و ۲ تا ۳ ثانیه پایین ببرید.
- باید انقباض را در جلو بازو حس کنید، نه درد تیز در مچ یا آرنج.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن کمر و شانه‌ها برای بالا بردن وزنه؛ وزنهٔ سبک‌تر انتخاب کنید.
- حرکت‌دادن آرنج‌ها به جلو؛ آن‌ها را کنار تنه ثابت نگه دارید.
- پرتاب‌کردن دمبل‌ها هنگام پایین‌آوردن؛ مسیر برگشت را کنترل کنید.
- خم‌کردن مچ‌ها؛ مچ را صاف و هم‌راستا با ساعد نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0