آموزش حرکت

جلوبازو هالتر EZ

نام انگلیسی: ez barbell curl

جلو بازو با هالتر EZ عضلات دوسر بازویی و ساعد را تمرین می‌دهد و باید انقباض را در جلوی بازو حس کنید. هالتر را با کنترل از کنار ران تا نزدیک شانه بالا بیاورید و آرام پایین ببرید.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: جلوبازو
ساعد
تجهیزات: هالتر EZ

روش اجرای حرکت جلوبازو هالتر EZ

۱صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و هالتر EZ را از بخش‌های زاویه‌دار با کف دست رو به بالا بگیرید.
۲هالتر را جلوی ران نگه دارید، مچ‌ها را صاف کنید و آرنج‌ها را نزدیک پهلو قرار دهید.
۳با بازدم، آرنج‌ها را خم کنید و هالتر را در مسیری نزدیک بدن تا جلوی شانه‌ها بالا بیاورید.
۴در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید و بازوها را بدون بالا کشیدن شانه‌ها منقبض کنید.
۵با دم، هالتر را طی حدود دو تا سه ثانیه کنترل‌شده پایین بیاورید تا دست‌ها نزدیک باز شوند.
۶پیش از قفل‌کردن آرنج‌ها، برای تکرار بعدی مکث کوتاهی کنید و تنه را بی‌حرکت نگه دارید.

نکات کلیدی

آرنج‌ها را کنار پهلو ثابت نگه دارید و حرکت را از مفصل آرنج انجام دهید.
مچ‌ها را در امتداد ساعد نگه دارید و از خم‌کردن آن‌ها پرهیز کنید.
تنه را صاف و شکم را منقبض نگه دارید؛ برای بالا بردن وزنه تاب نخورید.
وزنه‌ای انتخاب کنید که پایین‌بردن آن را نیز کاملاً کنترل کنید.
باید فشار اصلی را در جلوی بازو و مقداری در ساعد حس کنید، نه در کمر یا شانه.

اشتباهات رایج

تاب‌دادن تنه یا عقب‌بردن کمر برای کمک به بالا بردن وزنه؛ وزن را سبک‌تر کنید.
جلوآمدن آرنج‌ها یا بالاانداختن شانه‌ها؛ آرنج را کنار بدن ثابت نگه دارید.
رهاکردن سریع هالتر در مسیر پایین؛ بخش منفی حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
خم‌کردن مچ‌ها یا گرفتن هالتر با فشار دردناک؛ مچ را صاف و دستگیره را محکم اما راحت بگیرید.