جلوبازو اسپایدر با هالتر EZ

روش اجرای حرکت جلوبازو اسپایدر با هالتر EZ

1. ۱نیمکت را با شیب حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه تنظیم کنید و رو به پایین، سینه و شکم را روی پشتی قرار دهید.
2. ۲پاها را محکم روی زمین بگذارید و هالتر EZ را با کف دست‌ها رو به بالا بگیرید؛ دست‌ها تقریباً به عرض شانه باشند.
3. ۳بازوها را عمودی زیر شانه‌ها آویزان کنید و آرنج‌ها را نزدیک هم نگه دارید؛ مچ‌ها را صاف و تنه را ثابت کنید.
4. ۴هم‌زمان با بازدم، هالتر را با خم‌کردن آرنج‌ها به‌آرامی به‌سمت شانه‌ها بالا بیاورید و شانه‌ها را بی‌حرکت نگه دارید.
5. ۵بالای حرکت مکث کوتاهی کنید و دوسر بازویی را منقبض کنید، بدون آن‌که آرنج‌ها را جلو ببرید.
6. ۶هم‌زمان با دم، هالتر را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه پایین ببرید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند، سپس تکرار بعدی را آغاز کنید.