آموزش حرکت

جلوبازو لاری با هالتر EZ دست برعکس

نام انگلیسی: ez barbell reverse grip preacher curl

جلو بازوی لاری با گیرش برعکس، عضلات بازو و ساعد—به‌ویژه براکیالیس و براکیورادیالیس—را درگیر می‌کند. حرکت را با کنترل انجام دهید و فشار را در جلوی بازو و ساعد حس کنید.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: جلوبازو
ساعد
تجهیزات: هالتر EZ

روش اجرای حرکت جلوبازو لاری با هالتر EZ دست برعکس

۱۱. روی میز لاری بنشینید، زیربغل را نزدیک لبهٔ پد قرار دهید و پشت بازوها را کاملاً روی آن تکیه دهید.
۲۲. میلهٔ EZ را با گیرش رو به پایین بگیرید؛ مچ‌ها را صاف نگه دارید و دست‌ها را تقریباً به عرض شانه تنظیم کنید.
۳۳. آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و میله را با بازدم آرام به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
۴۴. در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید، بدون آن‌که مچ‌ها را خم کنید یا شانه‌ها را بالا بکشید.
۵۵. با دم، میله را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه پایین ببرید و پیش از قفل‌شدن آرنج‌ها حرکت را متوقف کنید.

نکات کلیدی

بازوها در تمام تکرار روی پد بمانند و آرنج‌ها جابه‌جا نشوند.
مچ‌ها را در امتداد ساعد نگه دارید و میله را محکم اما بدون فشار اضافی بگیرید.
وزنه‌ای انتخاب کنید که پایین‌بردن آن نیز کاملاً کنترل‌شده باشد.
دامنه را تا جایی اجرا کنید که بتوانید آرنج و شانه را ثابت نگه دارید.

اشتباهات رایج

تاب‌دادن تنه یا بلندکردن آرنج‌ها برای کمک به بالا آوردن وزنه؛ وزنه را سبک‌تر کنید.
خم‌کردن مچ‌ها به جلو یا عقب؛ مچ را صاف نگه دارید.
پایین‌بردن سریع یا قفل‌کردن ناگهانی آرنج‌ها؛ حرکت را آهسته و کنترل‌شده تمام کنید.
استفاده از وزنهٔ بیش‌ازحد سنگین و کوتاه‌کردن دامنهٔ حرکت.