آموزش حرکت
جلوبازو هالتر EZ دست جمع
نام انگلیسی: ez barbell close-grip curl
جلو بازو هالتر EZ دست‌جمع، عضلات دوسر بازویی و ساعد را تقویت می‌کند. حرکت را با گرفتن بخش داخلی میله انجام دهید و فشار را در جلوی بازو احساس کنید.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- جلوبازوساعد
- تجهیزات
- هالتر EZ
روش اجرای حرکت جلوبازو هالتر EZ دست جمع
- ۱صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی نرم نگه دارید.
- ۲بخش داخلیِ دسته‌های زاویه‌دار میله EZ را بگیرید؛ کف دست‌ها رو به بالا و مچ‌ها در امتداد ساعد باشند.
- ۳میله را جلوی ران‌ها نگه دارید و آرنج‌ها را نزدیک پهلوها ثابت کنید.
- ۴با بازدم، آرنج‌ها را خم کنید و میله را بدون تاب‌دادن بدن تا نزدیکی جلوی شانه‌ها بالا بیاورید.
- ۵در بالا لحظه‌ای مکث کنید، سپس با دم و کنترل، میله را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه تا نزدیکی ران‌ها پایین ببرید.
نکات کلیدی
- آرنج‌ها را کنار تنه نگه دارید و حرکت را از مفصل آرنج انجام دهید.
- مچ‌ها را صاف نگه دارید و میله را محکم اما بدون فشار اضافی بگیرید.
- تنه را ثابت و شکم را منقبض نگه دارید؛ از تاب‌دادن بدن کمک نگیرید.
- دامنه را فقط تا جایی انجام دهید که مچ و آرنج بدون درد بمانند.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن تنه یا پرتاب‌کردن میله برای بالا بردن وزنه؛ وزن را سبک‌تر کنید.
- جلوآمدن آرنج‌ها یا حرکت‌دادن آن‌ها به طرفین؛ آن‌ها را نزدیک پهلو ثابت نگه دارید.
- خم‌کردن مچ‌ها به عقب یا جلو؛ مچ را در امتداد ساعد حفظ کنید.
- پایین‌آوردن سریع یا رهاکردن میله؛ بخش منفی حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0