آموزش حرکت

جلوبازو هالتر EZ دست برعکس

نام انگلیسی: ez barbell reverse grip curl

جلو بازوی معکوس با میله EZ، عضلات ساعد و بازو—به‌ویژه براکیورادیالیس و براکیالیس—را درگیر می‌کند. حرکت را با کف دست رو به پایین و بدون تاب‌دادن بدن انجام دهید.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: جلوبازو
ساعد
تجهیزات: هالتر EZ

روش اجرای حرکت جلوبازو هالتر EZ دست برعکس

۱صاف بایستید، پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید و میله EZ را با دست‌ها کمی بیرون‌تر از عرض شانه بگیرید.
۲کف دست‌ها را رو به پایین نگه دارید، مچ‌ها را صاف کنید و آرنج‌ها را کنار پهلو قرار دهید.
۳با بازدم، آرنج‌ها را خم کنید و میله را در مسیری کنترل‌شده به‌سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
۴در بالای حرکت مکث کوتاهی کنید، بدون اینکه آرنج‌ها را جلو ببرید یا مچ‌ها را بشکنید.
۵با دم، میله را آرام تا نزدیک صاف‌شدن کامل آرنج‌ها پایین بیاورید و کشش کنترل‌شده ساعد را حفظ کنید.

نکات کلیدی

تنه را ثابت و دنده‌ها را پایین نگه دارید.
آرنج‌ها نزدیک پهلو بمانند و فقط ساعدها حرکت کنند.
مچ‌ها را در راستای ساعد نگه دارید.
میله را بدون تاب‌دادن بدن بالا ببرید و پایین‌آوردن را آرام‌تر انجام دهید.
باید انقباض را در جلوی بازو و ساعد حس کنید، نه درد در مچ یا آرنج.

اشتباهات رایج

تاب‌دادن تنه برای بالا بردن وزنه؛ وزنه سبک‌تر انتخاب کنید و بدن را ثابت نگه دارید.
جلوآمدن آرنج‌ها؛ آن‌ها را کنار پهلو حفظ کنید.
خم‌کردن مچ‌ها؛ مچ را صاف و هم‌راستا با ساعد نگه دارید.
پایین‌آوردن سریع یا رهاکردن وزنه؛ بخش منفی حرکت را کنترل کنید.