آموزش حرکت
جلوبازو نشسته با هالتر EZ
نام انگلیسی: ez barbell seated curls
جلو بازو نشسته با هالتر EZ عضلات دوسر بازویی و ساعد را درگیر می‌کند. حرکت را با بالا آوردن کنترل‌شدهٔ میله و ثابت نگه‌داشتن بازوها انجام دهید.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- جلوبازوساعد
- تجهیزات
- هالتر EZ
روش اجرای حرکت جلوبازو نشسته با هالتر EZ
- ۱روی نیمکت بنشینید، کف پاها را کامل روی زمین بگذارید و تنه را صاف نگه دارید.
- ۲میلهٔ EZ را از بخش‌های زاویه‌دار با کف دست رو به بالا بگیرید و مچ‌ها را در امتداد ساعد نگه دارید.
- ۳بازوها را کنار تنه ثابت کنید و بگذارید میله نزدیک ران‌ها قرار بگیرد.
- ۴با بازدم، آرنج‌ها را خم کنید و میله را به‌سمت شانه‌ها بالا بیاورید؛ تنه را تاب ندهید.
- ۵در بالای حرکت لحظه‌ای عضلهٔ دوسر را منقبض کنید، بدون آنکه آرنج‌ها جلو بروند.
- ۶با دم، میله را آرام و کنترل‌شده تا نزدیک ران‌ها پایین بیاورید و آرنج‌ها را کمی نرم نگه دارید.
نکات کلیدی
- کمر را صاف و شکم را منقبض نگه دارید.
- آرنج‌ها نزدیک پهلو بمانند و فقط ساعد حرکت کند.
- مچ‌ها را صاف نگه دارید و میله را محکم اما بدون فشار اضافی بگیرید.
- میله را حدود ۲ ثانیه بالا ببرید و طی ۲ تا ۳ ثانیه پایین بیاورید.
- باید انقباض را در جلوی بازو و درگیری را در ساعد حس کنید.
اشتباهات رایج
- تاب دادن تنه یا عقب بردن شانه‌ها برای بالا آوردن وزنه؛ وزنه را سبک‌تر کنید.
- جلو آوردن آرنج‌ها و تبدیل حرکت به چرخش شانه؛ آرنج‌ها را کنار بدن ثابت نگه دارید.
- خم‌کردن مچ‌ها یا گرفتن بیش‌ازحد سفت میله؛ مچ را در امتداد ساعد حفظ کنید.
- پایین آوردن سریع یا رهاکردن میله؛ بخش منفی حرکت را آرام کنترل کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0