آموزش حرکت

جلوبازو کانسنتریشن نشسته با هالتر EZ دست جمع

نام انگلیسی: ez bar seated close grip concentration curl

جلو بازو تمرکزی نشسته با گیرش جمع، عضلات دوسر بازویی و ساعد را درگیر می‌کند. با تکیه‌دادن بازوها به داخل ران‌ها، حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.

روش اجرای حرکت جلوبازو کانسنتریشن نشسته با هالتر EZ دست جمع

۱روی لبهٔ نیمکت بنشینید، پاها را کمی باز کنید و کف پاها را محکم روی زمین بگذارید.
۲میلهٔ EZ را با گیرش جمع و کف دست‌ها رو به بالا بگیرید؛ بالاتنه را کمی به جلو متمایل کنید.
۳آرنج‌ها را به بخش داخلی ران‌ها تکیه دهید و دست‌ها را میان پاها، تقریباً صاف نگه دارید.
۴با بازدم، میله را با خم‌کردن آرنج‌ها به سمت بالای شکم یا سینه جمع کنید.
۵در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید و دوسر بازویی را منقبض کنید، بی‌آنکه آرنج‌ها از ران‌ها جدا شوند.
۶با دم، میله را آرام پایین بیاورید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند؛ سپس تکرار کنید.

مچ‌ها را صاف نگه دارید و میله را با گیرش راحت و جمع بگیرید.
آرنج‌ها ثابت بمانند و حرکت فقط از مفصل آرنج انجام شود.
بالاتنه و شانه‌ها را بی‌حرکت نگه دارید؛ برای بالا آوردن میله تاب نخورید.
میله را در مسیر کنترل‌شده بالا و پایین ببرید و از قفل‌کردن شدید آرنج در پایین پرهیز کنید.
باید انقباض را عمدتاً در جلوی بازو و تا حدی در ساعد حس کنید.