آموزش حرکت
دمبل پشت‌بازو نشسته (دودمبل)
نام انگلیسی: dumbbells seated triceps extension
اکستنشن پشت‌بازو نشسته با دمبل، عضلات سه‌سر بازویی را هدف می‌گیرد و شانه‌ها برای ثابت نگه‌داشتن بازوها کمک می‌کنند. حرکت را باید بیشتر در آرنج‌ها حس کنید، نه به‌شکل فشار یا درد در شانه‌ها.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- پشتبازوشانه
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت دمبل پشت‌بازو نشسته (دودمبل)
- ۱روی نیمکت بنشینید، کف پاها را کامل روی زمین بگذارید و تنه را صاف و محکم نگه دارید.
- ۲یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و بالای سر ببرید؛ بازوها را نزدیک گوش‌ها نگه دارید.
- ۳آرنج‌ها را رو به جلو تنظیم کنید و بدون قفل‌کردن آن‌ها، دمبل را بالای سر متعادل کنید.
- ۴با دم، آرنج‌ها را خم کنید و دمبل را آرام پشت سر پایین ببرید؛ بازوها تا حد ممکن ثابت بمانند.
- ۵تا جایی پایین بروید که کشش کنترل‌شده‌ای در پشت بازو حس کنید و شانه‌ها راحت بمانند.
- ۶با بازدم، آرنج‌ها را صاف کنید و دمبل را در مسیر کنترل‌شده به بالای سر برگردانید.
- ۷در بالا مکث کوتاهی کنید و بدون قفل‌کردن محکم آرنج‌ها، تکرار بعدی را آغاز کنید.
نکات کلیدی
- حرکت از آرنج‌ها انجام شود؛ بازوها کنار سر و نسبتاً ثابت بمانند.
- تنه را صاف نگه دارید و دنده‌ها را بیرون ندهید یا کمر را قوس ندهید.
- دمبل را آهسته پایین ببرید و بدون تاب‌دادن بدن بالا بیاورید.
- از دامنه‌ای استفاده کنید که کشش پشت بازو ایجاد کند، اما درد شانه نداشته باشد.
- پایین‌رفتن را با دم و بالا‌آمدن را با بازدم هماهنگ کنید.
اشتباهات رایج
- بازکردن آرنج‌ها به طرفین؛ آن‌ها را رو به جلو و نزدیک سر نگه دارید.
- حرکت‌دادن بازوها و تبدیل حرکت به تاب‌دادن دمبل؛ بازوها را ثابت کنید.
- قوس‌دادن کمر برای بالا نگه‌داشتن دمبل؛ تنه را محکم کنید و وزنه سبک‌تری بردارید.
- پایین‌بردن سریع یا بیش‌ازحد دمبل؛ دامنه را کنترل کنید و در صورت درد متوقف شوید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0