دمبل چرخش خارجی شانه ایستاده

روش اجرای حرکت دمبل چرخش خارجی شانه ایستاده

1. ۱صاف بایستید، دمبل سبک را در یک دست بگیرید و آرنج را با زاویهٔ ۹۰ درجه به پهلو بچسبانید.
2. ۲ساعد را جلوی شکم نگه دارید و مچ را صاف، شانه را پایین و گردن را رها کنید.
3. ۳دمبل را با چرخاندن بازو از شانه به‌آرامی به سمت بیرون ببرید و آرنج را کنار پهلو ثابت نگه دارید.
4. ۴فقط تا جایی بچرخانید که بدون بالا آمدن آرنج یا چرخیدن تنه، دامنهٔ راحت حفظ شود.
5. ۵یک لحظه مکث کنید؛ سپس دمبل را آرام و کنترل‌شده به نقطهٔ شروع برگردانید.
6. ۶در طول تکرار نفس را پیوسته بگیرید؛ بازدم هنگام چرخاندن به بیرون و دم هنگام بازگشت.