چرخش خارجی شانه ایستاده سیم‌کش

روش اجرای حرکت چرخش خارجی شانه ایستاده سیم‌کش

1. ۱۱. قرقره را هم‌ارتفاع آرنج تنظیم کنید و طوری کنار دستگاه بایستید که کابل از جلوی شکم به دستِ دورتر از دستگاه برسد.
2. ۲۲. دسته را بگیرید، آرنج را ۹۰ درجه خم کنید و آن را با ملایمت کنار پهلو نگه دارید.
3. ۳۳. شانه را پایین و رها نگه دارید، تنه را صاف کنید و مچ را در امتداد ساعد قرار دهید.
4. ۴۴. با بازدم، ساعد را از شکم به سمت بیرون بچرخانید؛ آرنج و بالای بازو را ثابت نگه دارید.
5. ۵۵. وقتی ساعد به کنارهٔ بدن رسید یا پیش از آنکه آرنج از پهلو جدا شود، مکث کوتاهی کنید.
6. ۶۶. با دم و کنترل، دسته را به‌آرامی به نقطهٔ شروع برگردانید.