آموزش حرکت
نشر جانب تک‌دست با تکیه‌گاه دمبل
نام انگلیسی: dumbbell one arm lateral raise with support
نشر جانب تک‌دست با تکیه‌گاه، بخش میانی دلتوئید را هدف می‌گیرد و عضلات ذوزنقه‌ای و پایدارکننده‌های شانه نیز کمک می‌کنند. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و فشار را بیشتر در کنار شانه حس کنید.
- ناحیه بدن
- شانه
- عضلات درگیر
- دلتوئیدذوزنقهایعضلات چرخاننده شانه
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت نشر جانب تک‌دست با تکیه‌گاه دمبل
- ۱کنار نیمکت یا تکیه‌گاهی بایستید و با دست آزاد به آن تکیه کنید؛ دمبل را در دست دیگر بگیرید.
- ۲پاها را محکم روی زمین بگذارید، تنه را کمی به سمت تکیه‌گاه متمایل کنید و ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
- ۳بازوی دمبل‌دار را کنار بدن آویزان کنید؛ آرنج را کمی خم و مچ را صاف نگه دارید.
- ۴با بازدم، دمبل را در مسیری کمی جلوتر از پهلو بالا ببرید و آرنج را پیشرو نگه دارید.
- ۵وقتی بازو تقریباً هم‌سطح شانه شد، لحظه‌ای مکث کنید و شانه را بالا نکشید.
- ۶با دم، دمبل را آرام و کنترل‌شده به نقطه شروع برگردانید.
نکات کلیدی
- تنه و لگن را ثابت نگه دارید و از تاب‌دادن بدن کمک نگیرید.
- آرنج کمی خم بماند و مچ در امتداد ساعد حرکت کند.
- دمبل را در مسیر کمی جلوتر از پهلو بالا ببرید؛ دست را نچرخانید.
- حرکت را با کنترل انجام دهید؛ حدود دو ثانیه بالا و سه ثانیه پایین.
- فشار را کنار شانه حس کنید، نه به‌صورت درد یا گیرکردن در مفصل.
اشتباهات رایج
- بالا بردن شانه به سمت گوش؛ شانه را پایین و گردن را آزاد نگه دارید.
- بالا بردن دمبل خیلی بالاتر از شانه؛ دامنه را در سطح شانه تمام کنید.
- تاب دادن تنه یا پرتاب دمبل؛ وزن سبک‌تر انتخاب کنید و حرکت را آهسته کنید.
- چرخاندن شست به سمت پایین یا خم‌کردن مچ؛ دست را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0