چرخش داخلی شانه نشسته سیم‌کش

روش اجرای حرکت چرخش داخلی شانه نشسته سیم‌کش

1. ۱روی نیمکت بنشینید و قرقره را هم‌ارتفاع آرنج تنظیم کنید؛ کابل در سمت بازوی تمرین‌کردنی باشد.
2. ۲دسته را با دست نزدیک به دستگاه بگیرید و آرنج را ۹۰ درجه خم کرده، آرام به پهلو بچسبانید.
3. ۳تنه را صاف نگه دارید، شانه را پایین و عقب قرار دهید و ساعد را در راستای کابل کمی به بیرون باز کنید.
4. ۴با بازدم، ساعد را به‌آرامی به سمت شکم بچرخانید؛ آرنج و بالای بازو را ثابت نگه دارید.
5. ۵در پایان مکث کوتاهی کنید، سپس با دم ساعد را آهسته به نقطه شروع برگردانید.
6. ۶تکرارها را کامل کنید و سپس سمت دیگر را تمرین دهید.