چرخش خارجی شانه درازکش دمبل

روش اجرای حرکت چرخش خارجی شانه درازکش دمبل

1. ۱به پهلوی مخالفِ دستِ تمرین‌کننده دراز بکشید و سر و تنه را در یک راستا نگه دارید.
2. ۲یک دمبل سبک بگیرید؛ آرنج دستِ بالایی را ۹۰ درجه خم کنید و به پهلو بچسبانید، در صورت نیاز حوله‌ای بین آرنج و بدن بگذارید.
3. ۳ساعد را جلوی شکم قرار دهید و مچ را صاف نگه دارید.
4. ۴با بازدم، ساعد را آرام به سمت بالا بچرخانید؛ آرنج در تماس با پهلو بماند و تنه نچرخد.
5. ۵وقتی ساعد تقریباً عمودی شد یا پیش از آن‌که شانه به جلو یا عقب بلغزد، مکث کوتاهی کنید.
6. ۶با دم، دمبل را طی ۲ تا ۳ ثانیه به نقطهٔ شروع پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.