آموزش حرکت
دمبل کیک‌بک پشت‌بازو با حالت لک‌لک
نام انگلیسی: dumbbell tricep kickback with stork stance
کیک‌بک دمبل در حالت تک‌پا عضلات سه‌سر بازو را هدف می‌گیرد و شانه‌ها و میان‌تنه را برای حفظ تعادل درگیر می‌کند. حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید؛ فشار اصلی باید پشت بازو باشد.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- پشتبازوشانه
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت دمبل کیک‌بک پشت‌بازو با حالت لک‌لک
- ۱دمبل را در یک دست بگیرید، روی پای مخالف بایستید و زانوی پای آزاد را کمی خم کنید.
- ۲از مفصل ران کمی به جلو خم شوید، کمر را خنثی نگه دارید و دست آزاد را برای تعادل روی تکیه‌گاهی ثابت بگذارید.
- ۳بازوی دمبل‌دار را کنار تنه نگه دارید و آرنج را حدود ۹۰ درجه خم کنید.
- ۴با بازدم، ساعد را به عقب ببرید و آرنج را باز کنید؛ بازو و آرنج تقریباً بی‌حرکت بمانند.
- ۵در انتهای حرکت، آرنج را بدون قفل‌کردن کامل صاف کنید و لحظه‌ای پشت بازو را منقبض کنید.
- ۶با دم، دمبل را آرام به حالت شروع برگردانید و تعادل تک‌پا را حفظ کنید.
نکات کلیدی
- نگاه را به نقطه‌ای ثابت روی زمین بدوزید تا تعادل بهتر شود.
- شانه را پایین و عقب نگه دارید و بازو را نزدیک تنه ثابت کنید.
- تنه را نچرخانید و کمر را گود یا گرد نکنید.
- دمبل را با کنترل حرکت دهید؛ حدود دو ثانیه برای بازگشت زمان بگذارید.
- باید انقباض را عمدتاً پشت بازو حس کنید، نه در کمر یا جلوی شانه.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن دمبل یا حرکت‌دادن کل بازو؛ فقط ساعد را با بازشدن آرنج حرکت دهید.
- قوس‌دادن کمر یا چرخاندن تنه؛ شیب را از مفصل ران حفظ کنید.
- انتخاب دمبل سنگین که باعث ازدست‌رفتن تعادل یا فرم شود؛ وزن سبک‌تر بردارید.
- قفل‌کردن شدید آرنج در انتهای حرکت؛ آن را کنترل‌شده نزدیک به صاف نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0