آموزش حرکت

دمبل ددلیفت پای صاف

نام انگلیسی: dumbbell straight leg deadlift

ددلیفت دمبل پا صاف عضلات همسترینگ و باسن را هدف می‌گیرد و عضلات کمر را برای حفظ وضعیت تنه درگیر می‌کند. حرکت را با خم‌شدن از مفصل ران انجام دهید؛ کشش را پشت ران حس کنید، نه به‌صورت فشار یا درد در کمر.

ناحیه بدن: ران
عضلات درگیر: سرینی
پشت‌ران
کمر
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت دمبل ددلیفت پای صاف

۱پاها را به عرض لگن باز کنید و دمبل‌ها را جلوی ران‌ها بگیرید؛ زانوها را کمی خم کنید.
۲قفسه سینه را باز و ستون فقرات را خنثی نگه دارید، شکم را سفت کنید و نگاه را چند قدم جلوتر روی زمین ثابت کنید.
۳باسن را به عقب ببرید و از مفصل ران خم شوید؛ دمبل‌ها را نزدیک ران و ساق پایین ببرید.
۴تا جایی پایین بروید که کشش واضحی در پشت ران حس کنید، بدون گردکردن کمر یا تغییر زاویه زانو.
۵با فشار دادن پاها به زمین و جلوآوردن باسن بالا بیایید؛ در تمام مسیر بازدم کنید و در پایان باسن را منقبض کنید، نه اینکه کمر را عقب ببرید.

نکات کلیدی

زانوها کمی خم بمانند و زاویه‌شان در طول حرکت تقریباً ثابت باشد.
دمبل‌ها نزدیک پا حرکت کنند و وزن روی میانه پا و پاشنه بماند.
پایین‌رفتن را کنترل کنید؛ حدود ۲ تا ۳ ثانیه زمان بگذارید و بالا آمدن را روان انجام دهید.
هنگام پایین‌رفتن دم بگیرید و شکم را محکم نگه دارید؛ هنگام بالا آمدن بازدم کنید.

اشتباهات رایج

گردکردن کمر یا پایین‌رفتن بیش از دامنه‌ای که انعطاف همسترینگ اجازه می‌دهد؛ دامنه را کوتاه‌تر کنید.
زیادی خم‌کردن زانوها و تبدیل حرکت به اسکوات؛ لگن را به عقب ببرید و زانوها را تقریباً ثابت نگه دارید.
دورکردن دمبل‌ها از پا یا بالا آوردن با قوس‌دادن کمر؛ دمبل‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و حرکت را از باسن تمام کنید.