دمبل ددلیفت تک‌پا

روش اجرای حرکت دمبل ددلیفت تک‌پا

1. ۱صاف بایستید، دمبل را در دست مخالف پای تکیه‌گاه بگیرید و زانوی آن پا را کمی خم کنید.
2. ۲وزن را روی پای تکیه‌گاه پخش کنید و شکم را منقبض نگه دارید.
3. ۳با عقب‌بردن لگن از مفصل ران خم شوید و هم‌زمان پای آزاد را مستقیم به عقب ببرید.
4. ۴دمبل را نزدیک ساق پای تکیه‌گاه پایین بیاورید و پشت را خنثی و لگن را رو به زمین نگه دارید.
5. ۵تا جایی پایین بروید که کشش همسترینگ را بدون گردشدن کمر حس کنید.
6. ۶با فشار دادن پای تکیه‌گاه به زمین و منقبض‌کردن باسن، لگن را جلو بیاورید و به حالت ایستاده برگردید.
7. ۷پای آزاد را کنترل‌شده کنار پای تکیه‌گاه بیاورید؛ در پایین دم بگیرید و هنگام بالا‌آمدن بازدم کنید.