آموزش حرکت

دمبل ددلیفت تک‌پا با تکیه‌گاه استپ‌باکس

نام انگلیسی: dumbbell single leg deadlift with stepbox support

ددلیفت تک‌پا با دمبل و تکیه‌گاه استپ‌باکس، عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر می‌کند و عضلات کمر و پاها برای تثبیت بدن کمک می‌کنند. تکیه‌گاه تعادل را آسان‌تر می‌کند؛ باید کشش کنترل‌شده‌ای پشت رانِ پای تکیه‌گاه حس کنید.

ناحیه بدن: ران
عضلات درگیر: سرینی
پشت‌ران
کمر
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت دمبل ددلیفت تک‌پا با تکیه‌گاه استپ‌باکس

۱استپ‌باکس را کنار خود بگذارید؛ با یک دست سبک روی آن تکیه کنید و دمبل را در دست دیگر بگیرید.
۲روی یک پا بایستید، زانوی آن را کمی خم کنید و لگن را صاف رو به جلو نگه دارید.
۳با دم‌گرفتن، لگن را به عقب ببرید و هم‌زمان تنه را به جلو خم کنید؛ پای آزاد را پشت بدن در امتداد تنه بالا ببرید.
۴دمبل را نزدیک پای تکیه‌گاه پایین ببرید تا کشش پشت ران حس شود، بدون اینکه کمر گرد یا لگن چرخیده شود.
۵با بازدم، پاشنه پای تکیه‌گاه را به زمین فشار دهید و لگن را جلو بیاورید تا صاف بایستید؛ حرکت را آهسته و کنترل‌شده تکرار کنید.

نکات کلیدی

وزن را بیشتر روی میانه و پاشنه پای تکیه‌گاه نگه دارید.
ستون فقرات را خنثی و شکم را منقبض نگه دارید.
لگن را رو به زمین و شانه‌ها را تقریباً هم‌سطح نگه دارید.
دمبل را نزدیک بدن حرکت دهید و از تکیه‌گاه فقط برای تعادل استفاده کنید.
پایین‌رفتن را حدود ۲ تا ۳ ثانیه کنترل کنید و فقط تا جایی بروید که فرم حفظ شود.

اشتباهات رایج

گردکردن کمر یا پایین‌بردن دمبل با خم‌کردن کمر؛ حرکت را از مفصل لگن انجام دهید.
چرخاندن لگن یا بازکردن پای آزاد به بیرون؛ لگن را رو به زمین نگه دارید.
کشیدن بدن با دستِ تکیه‌گاه یا استفاده از دمبل سنگین؛ تکیه‌گاه را سبک لمس کنید و وزنه قابل‌کنترل بردارید.