آموزش حرکت
دمبل پول‌اور دست صاف
نام انگلیسی: dumbbell straight arm pullover
پول‌اور دمبل با دست‌های تقریباً صاف، عضلات سینه و پشتی بزرگ را درگیر می‌کند و پشت بازوها نیز به تثبیت حرکت کمک می‌کنند. باید کشش کنترل‌شده‌ای در سینه و کناره‌های پشت حس کنید، نه درد در شانه.
- ناحیه بدن
- سینه
- عضلات درگیر
- سینهپشتی بزرگپشتبازو
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت دمبل پول‌اور دست صاف
- ۱به پشت روی نیمکت دراز بکشید، کف پاها را روی زمین بگذارید و دمبل را با هر دو دست محکم بالای سینه نگه دارید.
- ۲آرنج‌ها را کمی خم کنید و همان زاویه را در طول حرکت تقریباً ثابت نگه دارید.
- ۳دنده‌ها را پایین و شکم را منقبض کنید تا کمر بیش از حد قوس نگیرد.
- ۴هم‌زمان با دم، دمبل را آرام در یک قوس به پشت سر ببرید تا کشش ملایمی در سینه و زیربغل حس کنید.
- ۵وقتی بازوها نزدیک راستای گوش‌ها شدند یا پیش از ناراحتی شانه، حرکت را متوقف کنید.
- ۶هم‌زمان با بازدم، دمبل را در همان قوس به بالای سینه برگردانید و عضلات سینه و زیربغل را منقبض کنید.
نکات کلیدی
- حرکت از مفصل شانه انجام می‌شود؛ آرنج‌ها را خم‌وراست نکنید.
- دمبل را با کنترل حرکت دهید و از تاب‌دادن آن بپرهیزید.
- دامنه را بر اساس انعطاف شانه تنظیم کنید و در کشش دردناک وارد نشوید.
- سر، پشت و لگن را روی نیمکت ثابت نگه دارید.
- در بخش پایین‌بردن دم بگیرید و هنگام بازگرداندن وزنه بازدم کنید.
اشتباهات رایج
- قوس‌دادن زیاد کمر برای پایین‌بردن بیشتر دمبل؛ دنده‌ها را پایین نگه دارید و دامنه را کوتاه کنید.
- خم‌کردن زیاد آرنج‌ها و تبدیل حرکت به پرس؛ زاویه آرنج را ثابت حفظ کنید.
- پایین‌بردن دمبل فراتر از دامنه راحت شانه؛ پیش از درد یا کشش شدید توقف کنید.
- رهاکردن وزنه یا استفاده از تکانه؛ حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0