آموزش حرکت

پولاور تک‌دست روی توپ دمبل

نام انگلیسی: dumbbell one arm pullover on exercise ball

پول‌اور تک‌دست دمبل روی توپ، عضلات سینه و پشتی بزرگ را درگیر می‌کند و پشت‌بازو و عضلات بین‌کتفی نیز برای کنترل حرکت کمک می‌کنند. باید کشش ملایمی در کنار سینه و زیربغل حس کنید، نه فشار در شانه یا کمر.

ناحیه بدن: سینه
عضلات درگیر: سینه
پشت‌بازو
پشتی بزرگ
عضلات لوزی‌شکل
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت پولاور تک‌دست روی توپ دمبل

۱بخش بالایی پشت را روی توپ قرار دهید، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و لگن را هم‌سطح تنه نگه دارید.
۲دمبل را با یک دست محکم بگیرید و بالای شانه نگه دارید؛ آرنج را کمی خم و مچ را صاف کنید.
۳دست آزاد را روی لگن یا به‌آرامی روی توپ بگذارید تا تعادل حفظ شود.
۴با کنترل، دمبل را در قوسی به پشت سر ببرید و آرنج را با همان خمیدگی نگه دارید.
۵وقتی کشش ملایمی در سینه و زیربغل حس کردید، مکث کنید و دنده‌ها را پایین نگه دارید.
۶بازدم کنید و دمبل را در همان قوس به بالای شانه برگردانید؛ تنه و لگن را ثابت نگه دارید.

نکات کلیدی

پاها را محکم روی زمین فشار دهید و لگن را نیندازید یا بیش‌ازحد بالا نبرید.
حرکت از مفصل شانه انجام شود؛ خمیدگی آرنج در طول تکرار تقریباً ثابت بماند.
دمبل را فقط تا جایی پایین ببرید که شانه بدون درد و کمر بدون قوس اضافه بماند.
در پایین حرکت دم بگیرید و هنگام بازگرداندن دمبل بازدم کنید.
از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید مسیر حرکت و تعادل روی توپ را کنترل کنید.

اشتباهات رایج

پایین‌بردن بیش‌ازحد دمبل و کشاندن شانه به دامنه دردناک؛ دامنه را کوتاه‌تر کنید.
قوس‌دادن کمر یا بازکردن دنده‌ها هنگام بردن دمبل پشت سر؛ شکم را منقبض و دنده‌ها را پایین نگه دارید.
خم‌و‌راست‌کردن آرنج برای تبدیل حرکت به پرس؛ زاویه آرنج را ثابت حفظ کنید.
چرخاندن تنه یا جابه‌جایی لگن برای کمک به بالا آوردن دمبل؛ وزنه را سبک‌تر کنید و بدن را پایدار سازید.