دمبل اسکوات اسپلیت استپ‌آپ

روش اجرای حرکت دمبل اسکوات اسپلیت استپ‌آپ

1. ۱دو دمبل را کنار بدن بگیرید و روبه‌روی سکویی محکم بایستید؛ ارتفاعی انتخاب کنید که زانوی پای روی سکو تقریباً هم‌سطح لگن یا پایین‌تر باشد.
2. ۲تمام کف یک پا را روی سکو بگذارید و پای دیگر را روی زمین، پشت سر خود نگه دارید؛ پاها را به‌اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
3. ۳تنه را صاف و شکم را سفت نگه دارید؛ با دم‌گرفتن، هر دو زانو را خم کنید و لگن را عمودی پایین ببرید.
4. ۴تا جایی پایین بروید که زانوی عقب نزدیک زمین شود، بدون اینکه پاشنه پای روی سکو بلند شود یا زانو به داخل بچرخد.
5. ۵با بازدم، از پاشنه و میانه پای روی سکو فشار دهید و بالا بیایید؛ پای عقب را به‌آرامی کنار پای جلو روی سکو بیاورید.
6. ۶با کنترل از سکو پایین بیایید، پای کار را عوض کنید و تکرارها را با ریتمی یکنواخت انجام دهید؛ پایین‌رفتن را حدود ۲–۳ ثانیه کنترل کنید.