آموزش حرکت

دمبل اسکوات اسپلیت تک‌پا

نام انگلیسی: dumbbell single leg split squat

اسکوات اسپلیت تک‌پا با دمبل عضلات چهارسر ران و سرینی پای جلو را بیشتر درگیر می‌کند و همسترینگ و ساق نیز کمک می‌کنند. حرکت را با گام ثابت و پایین‌رفتن کنترل‌شده انجام دهید؛ فشار اصلی را در پای جلو احساس کنید.

ناحیه بدن: ران
عضلات درگیر: چهارسر
سرینی
پشت‌ران
ساق
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت دمبل اسکوات اسپلیت تک‌پا

۱صاف بایستید و دمبل‌ها را در دو دست کنار بدن بگیرید.
۲یک پا را به‌اندازه‌ای جلو ببرید که در پایین حرکت زانوی پای جلو تقریباً بالای مچ بماند.
۳تنه را محکم و تقریباً عمودی نگه دارید، شکم را سفت کنید و وزن را بیشتر روی پای جلو بیندازید.
۴با دم، زانوی عقب را کنترل‌شده به‌سمت زمین پایین ببرید و زانوی جلو را در امتداد انگشتان پا خم کنید.
۵وقتی ران جلو نزدیک موازی زمین شد، با بازدم از پاشنه و کف پای جلو فشار دهید و به حالت ایستاده برگردید.

نکات کلیدی

پاها روی دو خط جدا باشند، نه روی یک خط باریک.
پاشنه پای جلو روی زمین بماند و زانو در راستای انگشتان حرکت کند.
پای عقب فقط برای تعادل کمک کند؛ بیشتر نیرو را پای جلو تولید کند.
پایین‌رفتن را آهسته و بازگشت را روان انجام دهید، بدون قفل‌کردن زانو.
کشش و فشار را در ران و باسن پای جلو احساس کنید، نه درد در زانو.

اشتباهات رایج

گام بیش‌ازحد کوتاه که زانوی جلو را جلو می‌راند؛ فاصله پاها را تنظیم کنید.
فروریختن زانوی جلو به داخل؛ آن را هم‌جهت با انگشتان پا نگه دارید.
تاب‌دادن دمبل‌ها یا جهش از پایین حرکت؛ وزنه را ثابت و حرکت را کنترل‌شده نگه دارید.
قرارگرفتن پاها در یک خط یا بلندشدن پاشنه جلو؛ فاصله جانبی مناسب و تماس کامل کف پا را حفظ کنید.