آموزش حرکت

اسکوات گابلت با دمبل

نام انگلیسی: dumbbell goblet squat

اسکوات جام دمبل عضلات چهارسر ران و سرینی را بیشتر درگیر می‌کند و همسترینگ و ساق نیز به‌عنوان کمک‌کننده و تثبیت‌کننده فعال می‌شوند. دمبل را جلوی سینه نگه دارید و با کنترل پایین بروید؛ باید فشار را در ران‌ها و باسن حس کنید.

ناحیه بدن: ران
عضلات درگیر: چهارسر
سرینی
پشت‌ران
ساق
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت اسکوات گابلت با دمبل

۱پاها را حدود عرض شانه باز کنید، پنجه‌ها را کمی رو به بیرون بگیرید و دمبل را عمودی نزدیک سینه نگه دارید.
۲شکم را سفت کنید، قفسه سینه را بالا نگه دارید و وزن را روی کل کف پا پخش کنید.
۳هم‌زمان زانوها را خم کنید و باسن را پایین و کمی عقب ببرید؛ زانوها را در راستای پنجه‌ها حرکت دهید.
۴با کنترل تا جایی پایین بروید که کمر خنثی بماند و پاشنه‌ها روی زمین باشند؛ هنگام پایین رفتن دم بگیرید.
۵با فشار دادن کل کف پا به زمین بایستید و هم‌زمان بازدم کنید؛ زانوها را در بالا قفل نکنید.

نکات کلیدی

دمبل را نزدیک سینه نگه دارید و آرنج‌ها را رو به پایین قرار دهید.
ستون فقرات را خنثی نگه دارید و از گرد کردن کمر پرهیز کنید.
زانوها را در مسیر پنجه‌ها هدایت کنید و اجازه ندهید به داخل بریزند.
پایین‌رفتن را حدود ۲ تا ۳ ثانیه کنترل کنید و بدون جهش بالا بیایید.
وزن را بین پاشنه و جلوی پا متعادل نگه دارید؛ پاشنه‌ها از زمین جدا نشوند.

اشتباهات رایج

جدا شدن پاشنه‌ها یا انتقال وزن بیش از حد روی پنجه‌ها؛ عمق را کم کنید و فشار را روی کل کف پا نگه دارید.
فروریختن زانوها به داخل؛ زانوها را هم‌راستا با پنجه‌ها حرکت دهید.
گرد شدن کمر یا افتادن سینه به جلو؛ شکم را سفت کنید و فقط تا عمقی پایین بروید که فرم حفظ شود.
دور شدن دمبل از سینه؛ آن را نزدیک بدن نگه دارید تا تعادل و کنترل بهتر شود.